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| Riscaldiamo con una bacchetta le spalle, le braccia e il tronco con 10 spinte verso l'alto - 10 spinte in avanti e cercando infine di portare la bacchetta dietro le spalle con le braccia distese, allungando cosi' tutta la muscolatura pettorale e del cingolo scapolo omerale anteriore. | La tonificazione di spalle e braccia può essere supportata da 2 pesetti. Con l'aiuto di pesetti da 2/3 kg o semplicemente con pesetti "domestici" (bottiglie di plastica piene di acqua ecc) portiamo i pesi all'altezza delle spalle con i gomiti verso il basso. Analoga posizione per le spinte dei pesetti in avanti e lateralmente | Dalla posizione precedente spingiamo lentamente contando fino a 4 sec. le braccia verso l'alto finchè i 2 pesetti si toccano. Riscendiamo lentamente e ripetiamo l'esercizio per 4/6/8 ripetizioni riposando 2 minuti tra una serie e l'altra. Lo stesso esercizio possiamo farlo con spinte in avanti o laterali dei pesetti. |
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A terra distesi con il corpo aderente al tappetino iniziamo gli esercizi di tonificazione per braccia petto e spalle. Lo scopo di questi esercizi non è quello di creare massa muscolare ma di tonificare e i nostri muscoli di spalle e collo anche a scopo preventivo.
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Facendo forza sulle braccia posizionate ai lati del corpo effettuiamo dei piegamenti alcuni piegamenti sulle braccia, tenendo quando saliamo il corpo allineato alle gambe senza inarcare la schiena. 3/6 ripetizioni a crescere ogni allenamento fino a 8/10 ripetizioni. | Distesi sul tappetino con le ginocchia piegate, tonifichiamo gli addominali. La schiena rimane poggiata a terra, contraendo solo l'addome solleviamo la testa aiutandoci nella fase di salita con le braccia cercando di non contrarre le spalle.20 ripetizioni. |
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| Per evitare di forzare sulla muscolatura di spalle e collo nella fase di salita spingiamo il mento in avanti con la muscolatura sia alta che bassa degli addominali che si contrae. | Contraiamo gli addominali e nella fase di risalita questa volta le braccia sono posizionate dietro il collo per aumentare la difficoltà dell'esercizio. 20 ripetizioni per 2/3 serie riposando 1 minuto tra le serie. | Posizione identica alla precedente possiamo mantenendo le braccia dietro la nuca mantenere la posizione 10 secondi contraendo gli addominali senza contrarre spalle e collo. |
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| In piedi allunghiamo lentamente e dolcemente i fasci muscolari sx del collo cercando di appoggiare senza mai forzare l'orecchio alla spalla sx. La spalla dx rimane in linea con la spalla sx cercando di non alzarla troppo per aiutarci, vanificando l'allungamento. | In piedi allunghiamo lentamente e dolcemente i fasci muscolari dx del collo cercando di appoggiare senza mai forzare l'orecchio alla spalla sx. La spalla sx rimane in linea con la spalla dx cercando di non alzarla troppo per aiutarci, vanificando l'allungamento. | Alla fine della seduta distesi a terra gambe piegate braccia intorno alle ginocchia. Rotoliamo sulla schiena sentendo il benessere che deriva dall'allungamento posteriore. Per i piu' avanzati dopo la fase di rotolamento spingere le gambe verso l'alto e mantenere la posizione alcuni secondi. |
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Gambe divaricate ginocchia piegate o distese corpo proteso in avanti ci allunghiamo cercando di sentire l'allungamento di tutti i muscoli della schiena premendo le mani sul tappetino. Manteniamo la posizione qualche secondo e scivolando con le mani sul tappetino torniamo alla posizione di partenza. Ripetiamo 3 volte. |
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