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Alcuni esempi di attività fisica da
inserire nella vita quotidiana ...

MATTINA

  • esercizio a letto ... stiratevi al massimo, sfruttando l'istinto naturale che ci spinge a farlo.Svolgere esercizi per i muscoli addominali. (vedi ginnastica a domicilio voce addominali);
  • esercizi sullo scendiletto ... posizione eretta, gambe divaricate, braccia lungo i fianchi;
  • Ispirate sollevando le braccia in avanti e in alto;
  • Espirate abbassando lentamente le braccia lungo i fianchi;
  • doccia ... fate la doccia, insaponandovi in modo energico e successivamente asciugatevi sempre in modo energico;
  • colazione ... evitate che siano altri a prepararvi la colazione, lavate personalmente posate e recipienti;
  • vestizione ... effettuate movimenti necessari per indossare i vari indumenti con energia e con l'atteggiamento di chi compie un esercizio ginnico;
  • uscita ... scendete le scale a piedi con l' agilità di cui siete capaci.

TRASPORTO
  • a piedi ... camminate, cercando di mantenere una posizione eretta, a passo spedito;
  • mezzi pubblici ... in attesa del mezzo: contraete ritmicamente i glutei (ne beneficeranno i muscoli delle natiche e quelli esterni delle cosce), comprimere una mano a pugno con il palmo dell'altra mano alternando il movimento (questo esercizio evita la flaccidità delle braccia);
  • sul mezzo pubblico ... evitate di sedervi in modo da proseguire con gli esercizi: dondolatevi lentamente sulle piante dei piedi e quindi, giunti sulle punte, fermatevi 3 secondi e ritornate lentamente in posizione di partenza; tenete le spalle abbassate e muovete il capo lentamente in modo da avvicinare il mento al collo. Se il mezzo di trasporto porta troppo vicino al luogo di lavoro, cercate di scendere una fermata prima;
  • in automobile ... potete ugualmente utilizzare il tempo contraendo i glutei, i muscoli delle braccia, la muscolatura addominale e dorsale. Sarebbe utile parcheggiare un pò lontano rispetto al posto dove vi state recando.

ATTIVITA' IN UFFICIO

  • salite a piedi le scale che portano in ufficio (se il piano è molto alto potete prendere l'ascensore fermatevi alcuni piani prima);
  • evitate di accavallare le gambe quando vi sedete, altrimenti si rallenta la circolazione; quindi limitatevi a incrociare alternativamente i piedi;
  • rispondete al telefono tenendo la testa e busto eretti; è il ricevitore che è portato all'orecchio e non l'orecchio al ricevitore. In questo modo, oltre ad assumere un portamento più elegante, costringerete a far lavorare il tricipite (muscolo posteriore del braccio generalmente poco utilizzato);
  • stando seduti alla scrivania è possibile esercitare i muscoli addominali e le cosce, è sufficiente a questo proposito sollevare, di tanto in tanto, le gambe tenendole strettamente unite;
  • se cade un oggetto evitate strane e pigre contorsioni, è bene alzarsi e piegare le ginocchia tenendo i talloni aderenti al suolo ( si esercitano così gambe e colonna vertebrale); se siete più allenati, potete lentamente fare una flessione tenendo le gambe rigide;
  • di tanto in tanto alzatevi dalla scrivania e fate un giro intorno alla stanza: servirà per rilassarvi e a respirare meglio.

RIENTRO A CASA

  • le stesse indicazioni per i mezzi di trasporto;
  • completate gli acquisti alimentari;
  • giocate con i bambini o con il cane;
  • date il contributo in cucina nella preparazione dei cibi e successivamente nel lavare i piatti, (nel caso che avete la colf, o la mamma, oppure siete un maschio);
  • nel caso che avete un cane in casa, portatelo fuori per i suoi bisogni;
  • coltivate interessi creativi di tipo manuale;
  • dedicate 15-20 minuti alla ginnastica eseguendo, per le varie parti del corpo un esercizio specifico, (vedi ginnastica a domicilio - Home fitness) ricordatevi di iniziare e finire con un esercizio di respirazione;
  • prima di andare a letto concedetevi un bagno caldo (38°C) e profumato(alle alghe, al tiglio, o alla rosa), allo scopo di rilassarvi e per essere nelle migliori condizioni per la vostra vita sessuale ( per la quale, come un altra attività fisica, valgono le stesse raccomandazioni per quanto riguarda intensità, durata e frequenza dello sforzo) o per dormire.

ATTIVITA' IN CASA

  • nel caso in cui svolgete un attività lavorativa in casa effettuate i movimenti necessari per espletare le varie attività domestiche, con una certa energia e con l'atteggiamento di compiere un esercizio ginnico;
  • non perdete occasione per stare in piedi e in movimento;
  • eseguite durante la giornata, almeno una volta, un esercizio specifico per ognuna delle varie parti del corpo (aumentate gradualmente i sovraccarichi);
  • uscite tutti i giorni per effettuare acquisti e commissioni, anche più volte al giorno;
  • dedicate tutti i giorni un pò di tempo alla cura del proprio aspetto fisico;
    coltivate interessi creativi possibilmente di carattere manuale, es. il giardinaggio;
  • in mancanza di figli, anche se il paragone non regge, allevare un cane;
  • dedicate ogni giorno un pò di tempo alle relazioni sociali;
  • La semplice attuazione di questi espedienti per aumentare l'attività fisica compora un aumento medio del dispendio energetico di 200-300 cal. al giorno.

a cura di Maria C.

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