ALLENAMENTO BICIPITI

Il bicipite è un muscolo che nell'immaginario collettivo sia dell'atleta che della persona comune assume un rilievo molto importante. Il braccio con esso il bicipite, per l'appunto, hanno un ruolo fondamentale non solo nell'allenamento singolo e finalizzato ma nell'allenamento ad esempio del gran dorsale. Molteplici sono le varianti per il suo allenamento. Nelle foto sotto vediamo il classico esercizio di flessione da in piedi del bilanciere al petto ed il curl concentrato da seduti.

L'obiettivo dell'atleta rimane sempre quello dell'ipertrofia. Con essa il bicipite appare forte e vigoroso ed anche se a volte il resto del corpo non è al massimo in termini di massa muscolare, un bel bicipite, associato ad una buona ipertrofia del tricipite, ci faranno apparire muscolosi e fortissimi.
La flessione dell'avambraccio sul braccio, è coadiuvata da altri due muscoli agonisti: il brachiale ed il brachioradiale. che sono coinvolti in ogni esercizio finalizzato al lavoro del bicipite.

Flessioni bilanciere al petto fase A: si raccomanda la completa distensione delle braccia nella fase di partenza e nella fase di ritorno.

Flessioni bilanciere al petto fase B: portare il bilanciere al petto poi sollevare ambedue i gomiti per favorire la massima concentrazione.

Curl concentrato da seduti

Diventa quindi assai importante mettere a confronto due esercizi tra i più conosciuti per questo muscolo: le flessioni su panca Scott e quelle su panca inclinata.

BICIPITI SU PANCA SCOTT
La panca Scott ci offre un appoggio più saldo del braccio coinvolto, la possibilità di mantenere un'anteposizione dell'arto superiore, con la conseguenza di poter neutralizzare in parte l'intervento del capo lungo del bicipite brachiale - che, ricordiamolo, è un muscolo biarticolare, passando a ponte sia sull'articolazione del gomito che su quella scapolo omerale -, inducendo in questo modo uno stimolo maggiore sul capo breve e sul muscolo brachiale e brachioradiale.


La quota di intervento sul capo breve del bicipite brachiale e sugli altri due flessori aumenta all'aumentare dell'anteposizione del braccio, grazie al maggiore pre-accorciamento del capo lungo; ma l'inclinazione della panca implica anche il modificarsi di un altro parametro dello stimolo biomeccanico: il rapporto angolo morto/picco di contrazione.

Nella posizione neutra, con il braccio allineato al corpo, il picco di contrazione viene raggiunto in corrispondenza dei 90° di flessione, con un angolo morto nei primi e negli ultimi gradi di escursione articolare.
Sulla panca Scott, invece, il picco di contrazione viene anticipato durante l'arco di movimento in funzione del grado di inclinazione della panca stessa. Se, ad esempio, l'inclinazione fosse di 45 gradi, il picco di contrazione verrebbe raggiunto a 45° di flessione dell'avambraccio.
Con queste premesse si allenerebbero i muscoli coinvolti in condizione di allungamento, diversamente da quanto accade nella posizione neutra, con pesi liberi, in cui vengono sollecitati in condizione di semi-accorciamento.
Un limite di questo esercizio è rappresentato dalla mancanza di possibilità di modificare l'inclinazione della panca Scott, cosa che consentirebbe una maggiore diversificazione degli stimoli allenanti. Infatti in questa ipotesi si avrebbe la possibilità non solo di incrementare o diminuire il grado di pre-accorciamento del capo lungo del bicipite brachiale, e quindi il coinvolgimento più o meno elevato del capo breve e degli agonisti, ma si permetterebbe tuttavia anche di variare il punto in cui viene raggiunto il picco di contrazione.
Questo esercizio è adatto ad allenare soprattutto il capo breve del bicipite brachiale, oltre al brachiale ed al brachioradiale, ma in condizione di allungamento muscolare.

BICIPITI SU PANCA INCLINATA

Questa versione, al contrario della precedente, permette di ottenere esattamente l'effetto opposto grazie alla posizione che si assume sulla panca.
L'atleta, infatti, sedendosi su una panca opportunamente inclinata si ritrova con le braccia in retroposizione e quindi in condizione di pre-allungamento del capo lungo del bicipite brachiale, con la conseguenza di favorirne un migliore coinvolgimento. Verrà dunque sollecitato maggiormente questo capo del bicipite, a "discapito " di un minore intervento del capo breve e degli agonisti.
Il lavoro maggiore infatti viene realizzato tra i 60 ed i 120 gradi di escursione, con la massima contrazione a 90 gradi, e pertanto con una sollecitazione in condizioni di semi- accorciamento muscolare. Questo accade perchè il braccio rimane in posizione verticale rispetto al suolo, anche se durante il movimento può, specie nell'esecuzione degli atleti più esperti, spostarsi leggermente in avanti nel tentativo di una migliore sollecitazione del bicipite. Un vantaggio presente in questa versione, assente sulla panca Scott, è invece la possibilità di modificare a piacere l'inclinazione dello schienale. In questo caso, maggiore è l'inclinazione e superiore sarà il pre-allungamento del capo lungo del bicipite e pertanto il suo coinvolgimento. Questo esercizio risulta pertanto più adatto a sollecitare il capo lungo del bicipite brachiale in condizione di semi-accorciamento. In entrambe le versioni poi è possibile l'uso dei cavi, che andrebbero ad ampliare ulteriormente la gamma delle varianti a disposizione per ottenere una più ricca gamma di soluzioni allenanti, adatte a soddisfare ogni esigenza - ma soprattutto ciò che è più importante in allenamento: la diversificazione degli stimoli.

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