Capita
che persone si "convertano" per motivi vari, ma spesso di salute, vedano
continuare i loro disturbi e per questo si scoraggiano. Si
pensa che basti ridimensionare o eliminare il consumo della carne, o sostituire
i cereali raffinati con quelli integrali, eliminare lo zucchero a favore del miele,
per veder risolvere come per magia i gonfiori addominali, le digestioni lunghe
e difficili, la stitichezza, i bruciori di stomaco, le emorroidi ... ecc...
Bisogna
tenere conto delle compatibilità o combinazione alimentari.
Nella bocca, nello stomaco e nell'intestino sono presenti sostanze particolari,
gli enzimi, che regolano le reazioni chimiche di divisione tra i diversi costituenti
dei cibi e rendono in pratica possibile la digestione. Questi
enzimi sono tanti, tanti perchè sono specifici, cioè
riescono ad agire ognuno solamente su un particolare legame chimico... in pratica
ogni tipo di cibo ha un enzima o un gruppo di enzimi specifici.
Le amilasi agiscono sugli amidi, le proteasi che digeriscono le
proteine, le lipasi che rompono le catene dei grassi, e così via. E'
importante il grado di acidità dell'ambiente
(la bocca, lo stomaco...) dove avviene la reazione: alcuni enzimi lavorano
meglio in ambiente alcalino es. la ptialina, altri in ambiente acido es. la pepsina.
Può
sembrare estremamente complesso e lavorioso mettere assieme un pasto tenendo conto
delle diverse compatibilità fra i cibi. Si impone
in effetti una soluzione che possa conciliare diverse esigenze: che
sia semplice, che mantenga un equilibrio soprattutto nell'apporto di vitamine
e sali minerali, che non sia eccessivamente ricca di calorie, ma ugualmente saziante,
che sia soddisfacente al gusto.
Per prima cosa si separa il primo piatto dal secondo piatto, mangiandoli in pasti
diversi, con contorni abbondanti di verdure crude, che favoriscono sempre la digestione
ed eventualmente anche di verdure cotte.
Da
evitare di terminare il pasto con la frutta e il dolce ed anche la presenza di
bevande andrà limitata a favore dell'acqua, assunta a piccoli sorsi.
Il vino, potrà essere tollerato occasionalmente, accompagnando il consumo
della carne o pesce. Si tratta in definitiva di preparare un piatto unico (monopiatto)
che andrà assunto in quantità saziante, senza che per questo l'impegno
digestivo debba poi essere eccessivo. Ecco uno schema
orientativo, dove si tiene conto anche della necessità della
prima colazione e dell'introduzione di alimenti come frutta e yogurt....
Prima
colazione... senza essere monotona dovrebbe
servire per compensare eventuali eccessi o difetti dell'alimentazione del giorno
precedente. E' importante "ascoltarsi" in modo da poter valutare, quale
sia il cibo migliore per noi in quel momento. possibile alternativa sono: (l'una
esclude l'altra.) frutta fresca di stagione (agrumi, anche spremute) - yogurt
naturale senza aggiunta di frutta o miele - caffè d'orzo o altri infusi
dolcificati con miele per accompagnare il consumo di cereali integrali (pane tostato,
biscotti, fiocchi di avena e di orzo) -
metà
mattina: per i ragazzi
è importante evitare il consumo di panini o merendine che impegnano l'apparato
digerente fino all'ora di pranzo e anche oltre, spegando così la frequente
inappetenza al momento del pasto. una valida alternativa è una frutta fresca.
pranzo:
dopo un antipasto di verdure crude miste (almeno
3 per assicurarsi una sufficente e indispensabile varietà di apporti nutritivi)
condite con olio extravergine di oliva, pochissimo sale marino integrale. ci si
servirà una porzione saziante di quello che è definito "primo
piatto" cioè cereali. saranno cereali integrali, escludendo nel condimento
il ragù di carne o la presenza eccessiva e invadente del formaggio, e spaziando
dal riso alla pasta, dal miglio al grano saraceno, dai fiocchi di avena o di orzo
al cus-cus, dal mais alla segale. Secondo la voglia e la stagione, ci potranno
essere anche dei contorni di verdure cotte per completare questo pasto, peraltro
già perfettamente bilanciato.
metà
pomeriggio: per
gli adulti potrà costituire un piacevole intermezzo il poter mangiare ancora
frutta fresca, per i ragazzi la frutta fresca andrà benissimo d'estate,
ma quando fa freddo a volte potranno preferire fichi secchi, datteri, castagne
bollite o arrosto, patate dolci, pane e miele, nocciole ... l'importante è
che ogni alimento sia consumato in alternativa agli altri.
cena:
esempio un cibo proteico, badando di alternare alimenti
di derivazione animale con altri di derivazione vegetale. Infatti le proteine
vegetali non hanno nulla da invidiare a quelle animali. E' importante stendere
un elenco degli alimenti proteici a disposizione per uscire dal solito, consolidato
e monotono "proteine=carne".
La
scelta l'una esclude l'altra ,per i motivi già ricordati, quindi potrà
essere fatta tra ...
uova,
cotte senza grassi e preferibilemente "à la coque" - infatti
il tempo di digestione per queste è di 90min., di 2h per le uova crude
(l'albume crudo è molto indigesto) - di 3h per le uova sode o fritte.
formaggi,
preferibilmente freschi: i formaggi stagionati e fermentati sono troppo ricchi
in proteine, grassi e sali minerali e dal loro frequente consumo ne deriva un
affaticamentonotevole per la funmzione epatica e renale. Si potrà quindi
scegliere tra mozzarella, casatella, ricotta, stracchino, caciotta, caprino ...
frutta
oleosa (noci, mandorle, nocciole, pinoli) da mangiarsi, in alternativa e non come
aggiunta ad altri cibi proteici.
legumi
(fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave, soia) in una quantità mai eccessivamente
abbondante, specialmente per chi non svolge una intesa attività fisica.
pesce,
non fritto ma cotto senza uso di grassi (a vapore o lessato).
carne,
preferibilmente pollo, tacchino o coniglio in quanto contengono una quantità
più ridotta di grassi rispetto alle carni rosse come il manzo e non sono,
come queste ultime, implicate nell'origine di diversi tumori.
Anche
nel pasto serale andrà curata la presenza di contorni di verdure crude.
Il pane integrale, in quantità modesta, è utile la sera per complementare
il pasto, invece se consumato in quantità più consistente può
costituire da solo con i contorni di verdure crude o cotte, un eccellente pasto,
completo ed equilibrato.
mappa-alimentazione
