E dopo la pausa natalizia eccoci pronti ad affrontare
il conto alla rovescia verso la primavera, l'estate...la bellissima
stagione dove ci si inizia a scoprire e a far vedere i propri muscoli...
dopo una prima fase di condizionamento generale del fisico (prima settimana
di gennaio) anche per smaltire le tossine accumulate nelle feste, eccoci
alle PROVE MASSIMALI.
Vediamo insieme come eseguire un
corretto WARM UP:
15 RIPETIZIONI CON BILANCIERE SCARICO
4-5 RIPETIZIONI CON IL 35/40% DEL
PESO CON CUI IPOTIZZIAMO DI FARE IL MASSIMALE;
4-5 RIPETIZIONI CON 60/65% DEL PESO
CON CUI IPOTIZZIAMO DI FARE IL MASSIMALE;
2-4 RIPETIZIONI CON 80% DEL PESO
CON CUI IPOTIZZIAMO DI FARE IL MASSIMALE;
1-2 RIPETIZIONI CON 90% DEL PESO
CON CUI IPOTIZZIAMO DI FARE IL MASSIMALE;
ora a seconda di come abbiamo "sentito"
il peso abbiamo provato a mettere il massimale precedentemente ipotizzato
(100%) o addirittura provando con il 105%.
Tra le varie fasi del WARM UP abbiamo recuperato
dai 3 agli 8 minuti ed anche tra una prova e l'altra abbiamo mantenuto
questi recuperi.
Mentre tra un gruppo muscolare
e l'altro anche 10-15 minuti.
Per ogni esercizio abbiamo fatto un max di 4 prove (intervallate
dal recupero indicato sopra); facciamo un esempio con lo squat: dopo
esserci riscaldati come da scaletta warm-up mettiamo 200 kg ed eseguiamo
una ripetizione, assistiti dal nostro compagno di allenamento che CI
DEVE AIUTARE IL MENO POSSIBILE (comunque un leggero aiuto è consentito).
L'assistenza è fondamentale perchè siamo al limitedelle
ns. possibilità e se capiamo che abbiamo dato tutto non è
necessario provare altre 3 volte; mentre se sentiamo che altri 5 kg
ci stanno dopo il recupero ci riproviamo.
Ci appuntiamo i carichi che ci serviranno per tutti i successivi allenamenti.Una
volta completati i 2 allenamenti a seconda di come ci sentiremo o recuperiamo
una settimana, cioè non mettiamo piede in palestra, oppure ci
si allena con poco carico, ma la prima possibilità è la
migliore.
Durante la settimana di riposo è necessario seguire sempre la
giusta alimentazione e integrazione.Passata questa prima settimana iniziamo
un vero e propria programma per la forza ma di questo ne parleremo tra
qualche giorno............
CONTINUA
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