1° ALLENAMENTO

SQUAT (oppure pressa per chi l'ha usata nei massimali)

PANCA PIANA

 

2° ALLENAMENTO

LAT MACHINE INVERSA

REMATORE (o lat pulley)

CURL BILANCIERE

 

3° ALLENAMENTO

LENTO AVANTI

PANCA STRETTA (french press)

CALF ALLA PRESSA

1° Settimana

6 all' 80%

6 all' 80%

 

 

6 all' 80%

6 all' 80%

6 all' 80%

 

 

6 all' 80%

6 all' 80%

6 x 6

2° Settimana

5 all' 85%

5 all' 85%

 

 

5 all' 85%

5 all' 85%

5 all' 85%

 

 

5 all' 85%

5 all' 85%

5 x 6

3° Settimana

2 al 65%

2 al 65%

 

 

2 al 65%


2 al 65%

2 al 65%

 

 

2 al 65%

2 al 65%

2 x 6

In questa fase useremo gli stessi esercizi che abbiamo già fatto per le prove massimali.

Facciamo un esempio pratico:

Paolo ha fatto 200 kg di squat e 100 kg di panca piana nelle prove massimali.
Dopo un riscaldamento con qualche esercizio generale e con 2/3 serie con poco peso (recupero 1/2 minuti) e 1 serie un pò più pesante, per la 1° Settimana Paolo metterà 160 kg per fare lo SQUAT (80%) e farà quante più ripetizioni sarà in grado di fare per ogni singola serie (noi a rotazione dovremo seguirlo, incitarlo e un pochino aiutarlo); si recupera dai 3 agli 8 minuti (anche negli altri esercizi i recuperi saranno questi); Paolo dopo il recupero effettuerà un'altra serie all'80% del suo massimale ad esaurimento e così fino ad arrivare alle 6 serie previste per ciascun esercizio.

Stesso esempio vale per la panca: Paolo metterà 80 kg (80%) e inizierà a fare le serie previste.

E' necessario appuntarsi le ripetizioni che facciamo per ciascuna serie perchè nella 2° settimana dovremo cercare di fare le stesse ripetizioni o addirittura in numero maggiore (anche se aumenta la percentuale di carico).

La 3° setttimana è un microciclo di scarico che ci servirà per affrontare i massimali nella 4° Settimana.

Al termine della 4° settimana riposeremo completamente una settimana senza mettere piede in palestra.

E' necessario fare parecchio stretching e curare in modo particolare la fase del riscaldamento; addominali e lombari a scelta alla fine di un allenamento ma senza pesi aggiuntivi.

Queste tabelle sono molto impegnative proprio perchè sono concepite per arrivare all'esaurimento muscolare in ciascuna serie; ciò di fatto determina un sovraccarico sia fisico che mentale; è quindi necessario curare il RIPOSO L'ALIMENTAZIONE E L'INTEGRAZIONE ... ma di questo parleremo la prossima volta......

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