Per renderci conto di quanto sia fondamentale il riposo per il nostro recupero psico fisico è necessario parlare di una sintomatologia troppo spesso sottovalutata sia nel mondo delle palestre che nelle pratiche sportive in genere: il sovrallenamento.

Quando ci alleniamo troppo frequentemente oppure il nostro fisico non riesce più a star dietro ai programmi di allenamento troppo intensi o quando i nostri recuperi sono insufficienti per un corretto recupero o molto più semplicemente quando si crea una disarmonia tra attività fisica, alimentazione, riposo attività di tutti i giorni, possiamo passare dallo stato di fatica temporaneo ad uno stato di fatica cronico… il sovrallenamento.
A volte si presenta in maniera subdola tanto da farci pensare a uno stato di svogliatezza momentaneo, altre volte si presenta invece con doloretti muscolari, tachicardia, difficoltà di recupero momentanee.
L'atleta è quindi quasi sempre portato a pensare che si tratti di uno stato di affaticamento momentaneo magari dovuto a quello che ha mangiato a pranzo!
Nulla di più sbagliato…
Gli esperti ovvero le persone che hanno più esperienza e che quindi ci sono passati prima sanno bene che questi sono i primi sintomi del sovrallenamento.
Sovrallenarsi è concettualmente sbagliato anche se a volte spinti dall'ardore agonistico, spinti dalla fame di successi e di risultati siamo portati a ignorare tutta una serie di disturbi organici che portano inesorabilmente oltre che al sovrallenamento a far peggiorare il nostro stato psico-fisico.
Dobbiamo razionalizzare gli allenamenti, dobbiamo aumentare il riposo e prenderci anche una settimana, dieci giorni di pausa se occorre!
Per riconoscere la sindrome da sovrallenamento dobbiamo prestare attenzione ai seguenti punti:

1) BATTITO CARDIACO AL RISVEGLIO
Quando ci svegliamo la mattina, prima di scendere dal letto, dobbiamo misurare i nostri battiti cardiaci. Se i nostri battiti sono aumentati di oltre 8 battiti al minuto sul livello medio della settimana precedente, stiamo per entrare in sovrallenamento.

2) PESO CORPOREO AL MATTINO
Se il peso cala di oltre 1,4 Kg. in un giorno qualsiasi, mentre prima era stabile, si è in sovrallenamento.

3) INSONNIA
Se si inizia a soffrire di insonnia, incapacità di addormentarsi o svegliarsi presto, si è in sovrallenamento.

4) IMMUNITA'
Facciamo gli esami del sangue. Se nei globuli bianchi si riportano dei valori elevati di neutrofili, linfociti, monociti o eosinofili (senza che ci siano infezioni o malattie) si è in sovrallenamento. L'esame da eseguire si chiama TIPIZZAZIONE LINFOCITARIA che ci permette di definire la quota ematica dei linfociti T8 (suppressor), cioè quelli che impediscono la formazione di anticorpi e dei T4 (helper), quelli che stimolano la produzione degli stessi.

Altri sintomi del sovrallenamento sono irritabilità, nervosismo, senso di affaticamento, tachicardia anche durante la giornata, svogliatezza, dolori muscolari, apatia.... una vera e propria distonia neuro vegetativa, difficile da diagnosticare ai nostri livelli quindi difficile da superare in tempi brevi.

Alcuni ragazzi a questi primi sintomi sono portati ad abbandonare la palestra; si passa dalla voglia di strafare alla voglia... di far niente: l'attività fisica diventa un "lavoro" tenendo ben presente il fatto che possiamo dedicare a questa attività poche ore alla settimana e che il resto del tempo è dedicato ad altre attività come il lavoro, la famiglia ecc...

Bisogna star ben attenti a non passare dallo stato di fatica, allo strapazzo, al sovrallenamento...

Altrimenti come mi diceva il mio Personal all'inizio....si rischia di fare la "corsa del ciuccio".

Nell'allenamento della forza sintetizzato nelle pagine precedenti si estremizza l'allenamento proprio per determinare quei meccanismi di aumento della forza. Ecco, è proprio in questi casi che dobbiamo prestare attenzione al nostro stato psico fisico.

Le serie proprio perchè portate all'esaurimento delle nostre forze hanno un effetto molto incisivo non solo nei nostri muscoli ma soprattutto nel ns. sistema nervoso.

Infatti quando si allena la forza ci si ritrova la sera a letto stanchissimi ma non si riesce ad addormentarsi facilmente.

Da qui l'importanza dei microcicli di scarico e dei periodi di riposo fondamentalissimi.

CONSIGLI PER CURARE IL SOVRALLENAMENTO

1) Non allenarsi per 7/10 giorni: state tranquilli la settimana di recupero non intaccherà le vs performance future ma al contrario al ritorno in palestra sarete sorpresi dell'effetto benefico della sospensione!

2) Le proteine totali quotidiane vanno ridotte al 15%: quindi vanno sostanzialmente ridotte;
3) I carboidrati totali quotidiani vanno portati al 70%: l'aumento dei carboidrati è fondamentale per il recupero;
4) aumentare rispetto al solito gli antiossidanti;
5) Riposo notturno di minimo 8 ore.

L'alimentazione è quindi fondamentale non solo per costruire i nostri muscoli ma soprattutto per prevenire e curare stati di affaticamento.

Nelle prossime pagine del ns. diario vedremo l'alimentazione che seguiamo in questo periodo di allenamento della forza.