GLI ESERCIZI PER LA SCHIENA

Gli esercizi per la schiena sono generalmente rappresentati da movimenti di trazione verso il busto o al contrario può essere il peso del corpo a diventare la resistenza da avvicinare ad un punto fisso. Tale concetto si concretizza nell'allenamento per la schiena quando si praticano esercizi con bilancieri e manubri, oppure quando si effettuano le trazioni alla sbarra fissa. A questi si aggiungono gli esercizi con le macchine per creare nuove traiettorie ai movimenti e per rendere più comodo e pratico il lavoro con sovraccarichi.

Il tipo di movimento può essere "semplice" o "complesso", a seconda di quanti giunti articolari prendono parte all'esercizio; nel caso specifico dei muscoli della schiena, la maggior parte degli esercizi utilizzati è multi-articolare in quanto la trazione svolta dagli arti non si limita allo spostamento del segmento braccio, ma si somma alla flessione del gomito e al movimento del cingolo scapolare. Questo tipo di movimento costituisce tutti gli esercizi di trazione delle braccia svolti alla lat-machine e tutte le varianti dei rematori.

ESERCIZI 1° GRUPPO: comprende tutti movimenti multi-articolari compiuti dall'arto superiore, secondo una traiettoria parallela al tronco, partendo col braccio in verticale e mantenendo la colonna dritta. Lo spostamento avviene sul piano frontale, attraverso l'adduzione delle braccia che vede i gomiti spostarsi in basso verso il bacino - momento in cui si associa una parziale chiusura delle scapole. Con questa traiettoria si favorisce il lavoro dei muscoli laterali della schiena; gli esercizi che rispondono a queste caratteristiche possono essere le trazioni avanti, compiute alla sbarra fissa con impugnatura larga o alla lat-machine portando avanti l'apposita asta.

ESERCIZI 2° GRUPPO: comprende tutti quei movimenti multi-articolari compiuti dall'arto superiore che, eseguiti secondo una traiettoria ortogonale rispetto al tronco, vedono abdurre le braccia sul piano orizzontale; i gomiti si spostano indietro verso la colonna dorsale. Tali movimenti promuovono una particolare "chiusura" posteriore del cingolo scapolare, mettendo in specifica azione i muscoli del centro schiena (trapezio romboide) e la parte alta del grande dorsale. In questo caso si parla di esercizi come i rematori e simili.

ESERCIZI 3° GRUPPO: sono compresi tutti i movimenti multi-articolari compiuti dall'arto superiore che associano le due precedenti espressioni articolari - lo spostamento dall'alto del braccio e la chiusura completa del cingolo scapolare, secondo una traiettoria obliqua rispetto al tronco; i gomiti si spostano indietro ed in basso verso i fianchi. Gli esercizi che assolvono queste modalità di esecuzione possono essere svolti alla sbarra fissa o alla lat-machine (trazioni dietro e trazioni avanti, inclinando parzialmente il busto). L'utilizzo di questi esercizi per mette un coinvolgimento generale di tutti i muscoli della schiena.

ESERCIZI 4° GRUPPO: comprende tutti i movimenti rnulti-articolati compiuti dall'arto superiore sul piano sagittale, attraverso un'estensione di ampio raggio delle braccia che dalla verticale si spostano in basso portando i gomiti verso il bacino. Questa particolare traiettoria limita la chiusura delle scapole, garantendo il lavoro ai muscoli laterali della schiena ed in particolare a tutto il grande dorsale che è messo in massima tensione. Gli esercizi che riproducono tale movimento sono svolti esclusivamente alla lat-machine con impugnatura inversa o al pulley alto.

ESERCIZI 5° GRUPPO: comprende i movimenti di estensione del tronco in cui l'arto superiore svolge soltanto una presa per la contro-resistenza da applicare ai muscoli della bassa schiena. Nella pratica gli esercizi che soddisfano questi movimenti mettono in azione anche i muscoli degli arti inferiori (gluteo e ischio crurali) per completare l'estensione della catena posteriore; tra questi riconosciamo lo stacco da terra, le estensioni del busto alla panca iperextension ed il good morning. Nell'analisi degli esercizi per la schiena dobbiamo far attenzione al tipo di "presa" che può essere utilizzata durante i vari movimenti; in particolare, va considerata la larghezza con cui viene afferrata la sbarra e la stessa posizione delle mani che può orientarsi in tre diversi modi.
Per quanto riguarda la larghezza della presa, contrariamente a quanto sostiene il "detto comune", il tipo di impugnatura particolarmente larga limita il lavoro in termini di movimento (l'angolo di spostamento del segmento braccio diminuisce di ampiezza), riducendo il completo stiramento del grande dorsale che, come abbiamo già detto, è il muscolo che risolve il maggior sviluppo in quanto a "larghezza"; pertanto ritengo inutile cercare di impugnare la barra ai limiti della sua larghezza negli esercizi di trazioni avanti-dietro, preferendo una distanza massima tra le mani di circa 90 cm. Il fatto di utilizzare una sbarra piegata alle estremità, dove vengono poste le mani, rende più naturale il lavoro senza creare forzature articolari ai polsi.
La posizione delle mani può cambiare da "prona" a "supina" ma essere anche "neutra", attraverso la diversa presa con cui vengono impugnati la sbarra o il bilanciere.

La presa "prona" mette in evidenza il dorso delle mani che risultano davanti la barra di trazione; nella pratica è quella che adottiamo solitamente per svolgere gli esercizi di trazione dietro o avanti con impugnatura larga.

La presa "supina" mostra il palmo del le mani che si trovano dietro la sbarra di trazione, la quale può essere impugnata più stretta (come larghezza). Questa soluzione porta a muovere le braccia sul piano sagittale, consentendo un spostamento di ampio raggio decisamente in linea con l'azione del grande dorsale. In questo caso il bicipite brachiale può intervenire in maniera efficace, garantendo un lavoro più proficuo per gli stessi muscoli del dorso - che risulteranno pienamente "esauriti" al termine dell'esercizio.

La presa "neutra" evidenzia il profilo delle mani, in conseguenza di una impugnatura ruotata di 90° rispetto alla sbarra orizzontale; in questo caso è necessario ricorrere a un'apposita sbarra "trazy-bar" per l'impugnatura larga, oppure al "triangolo" per l'impugnatura stretta. In entrambe le situazioni il movimento si realizza su di un piano obliquo, confermando un lavoro intermedio rispetto a quello svolto nei modi precedenti.

Da notare che, data la naturalezza della presa e il relativo movi mento, l'articolazione della spalla risulta essere decisamente sollevata da ogni forzatura ai limiti articolari.

1. ELEVAZIONE DELLE SPALLE IN PIEDI (con manubri o bilanciere)
Il movimento di elevazione delle spalle ha lo scopo di potenziare quella regione muscolare che si trova al di sopra delle spalle, confinante con la colonna cervicale; il muscolo direttamente interessato è il trapezio nella sua porzione superiore, aiutato dall'elevatore della scapola.
L'esercizio non prevede il lavoro delle braccia, e quindi esclude l'utilizzo diretto dell'articolazione scapolo-omerale a favore invece del movimento di elevazione del cingolo scapolare, che vede trascinare la scapola verso l'alto.
La dinamica del movimento consiste nel sollevamento delle spalle verso le orecchie, mantenendo una postura del busto diritta ed i gomiti completamente estesi. Nella versione con bilanciere, la larghezza dell'impugnatura da tenere corrisponde a quella delle spalle; mentre nella versione con manubri la presa diventa naturale facendo disporre lungo i fianchi i due arti con relativi manubri. E' importante che in entrambe le versioni la resistenza utilizzata percorra una traiettoria verticale quanto più vicina al tronco, per non aumentare il braccio di leva e quindi il carico a cui è sottoposta la regione lombare.

2. ELEVAZIONE DELLE SPALLE CON BUSTO A 90 gradi (con manubri o bilanciere) -
L'esercizio prevede una postura del busto in posizione flessa in avanti di 90 gradi, per spostare il lavoro muscolare sulla parte centrale della schiena la quale, nei soggetti rigidi di spalle, risulta poco sviluppata. In questo caso il cingolo scapolare si trova impegnato a proiettare le scapole verso la colonna dorsale, attraverso l'azione dei muscoli centrali della schiena che risultano la porzione mediale del trapezio ed il romboide. A livello pratico, si conferma la rigidità dei gomiti per non utilizzare le braccia, che diventano attraverso le mani il collegamento per la presa dei manubri o del bilanciere. A differenza dell'esercizio precedente, la bassa schiena si trova fortemente in trazione per controbilanciare il peso del tronco, proiettato in avanti; è quindi più indicato utilizzare una panchetta posta orizzontalmente, sulla quale disporsi per scaricare il sovraccarico. L'esercizio di non facile applicazione per la ridotta escursione articolare impone l'utilizzo di carichi ridotti rispetto all'elevazione delle spalle in posizione verticale.
3. REMATORE CON BILANCIERE
L'esercizio viene effettuato in piedi, con il busto flesso in avanti (circa 90gradi), impugnando un bilanciere dritto secondo una larghezza pari a quella dei fianchi, mentre la posizione delle mani è prona. L'esercizio si realizza partendo con le braccia distese in avanti e mantenendo il tronco quasi parallelo al terreno; la colonna vertebrale, pur adeguandosi alla dinamica del movimento, si conserva dritta e rigida, al contrario delle spalle che scendono verso il basso, distanziando tra loro le scapole; per quanto riguarda le cosce, è opportuno mantenerle divaricate e leggermente flesse per controbilanciare il carico del bilanciere ai fini dell'equilibrio. La massima contrazione è completata quando il bilanciere raggiunge la parte inferiore del torace, situazione che si realizza portando i gomiti bene indietro fino a sentire le scapole avvicinarsi alla colonna dorsale.
Il lavoro muscolare coinvolge tutti i muscoli della schiena in quanto l'esercizio è caratterizzato da una trazione complessiva di tutta la catena articolare posteriore . L'oscillazione del busto, anche se parziale, mette in forte tensione i muscoli lombari;
Rematore bilanciere con busto appoggiato consiste nell'effettuare l'esercizio di trazione del bilanciere appoggiati col busto ad una panca orizzontale, possibilmente stretta, scaricando completamente il peso della resistenza da sollevare agli arti inferiori. E una variante spesso utilizzata da chi soffre di dolori lombari, o comunque da chi vuole tutelare l'integrità della bassa schiena senza rinunciare alle caratteristiche dell'esercizio base. Con questa variante la postura del busto si trova completamente rigida, trasferendo maggior carico ai muscoli sovrastanti dell'alta schiena, con il trapezio ed il deltoide posteriore, che si trovano direttamente impegnati a sostenere gli arti ed il cingolo scapolare.

4. REMATORE CON MANUBRIO
In questo caso è previsto l'utilizzo di un manubrio al posto del bilanciere, in modo da separare il lavoro tra le parti sinistra e destra dei muscoli della schiena. Generalmente è svolto su una panca orizzontale dove, in modo alternato, in relazione alla parte che dobbiamo esercitare, vengono appoggiati sia l'arto inferiore (tramite il ginocchio) che quello superiore (la mano con il gomito esteso); in questo modo si verifica una migliore stabilità di tutto il corpo, Da un punto di vista muscolare, chi ne trova giovamento è ancora il gran dorsale, che può maggiormente stirarsi in funzione dal braccio, in questo caso libero - col manubrio - di seguire una traiettoria più vicina alla direzione delle fibre del dorsale stesso.

5. REMATORE A PRESA INVERSA
Si caratterizza per l'impugnatura inversa con cui viene preso il bilanciere (le mani rivolgono il dorso verso il corpo), che mette in risalto il lavoro del dorsale,: inoltre il conseguente accostamento dei gomiti verso i fianchi sposta la traiettoria del bilanciere verso l'addome.
A causa del forte impegno sostenuto dalle fasce lombari, responsabili di un particolare sovraccarico delle strutture vertebrali della bassa schiena, si presentano dei rischi per l'integrità generale del rachide.
6. DORSY - BAR
L'esercizio svolto con questo particolare strumento può essere considerato un'evoluzione del rematore con bilanciere; si utilizza un'apposita struttura, sulla quale è inserita una barra vincolata ad una estremità così in grado di muoversi secondo una traiettoria circolare.
L'esecuzione dell'esercizio resta la stessa del rematore con bilanciere, mentre l'impugnatura (non più ampia di 40 cm) si trova solitamente obliqua, rispetto all'asse centrale, per soddisfare una presa più naturale.
Utilizzando la dorsy - bar si ripresentano gli stessi rischi per la schiena analizzati nell'esercizio di rematore col bilanciere; tuttavia si può osservare che nella seconda metà del movimento di salita si ha una riduzione del carico sulla schiena, grazie al cambiamento di traiettoria imposto alla leva che riduce il valore della resistenza applicata.
7. TRAZIONI AL PULLEY BASSO
L'esercizio è svolto alla pulley - machine attraverso la carrucola bassa utilizzando, per la versione tradizionale, il triangolo che prevede un'impugnatura stretta ed una presa "neutra". La posizione del corpo è seduta (attraverso una panca orizzontale vincolata all'attrezzo) con le cosce estese ed i piedi contrapposti ad una pedana, che funge da punto di appoggio per poter controbilanciare la trazione svolta dai muscoli del tronco. L'esercizio si realizza partendo con le braccia distese in avanti ed allungando in parte il tronco; la massima contrazione si ottiene avvicinando le braccia ai fianchi ed estendendo il busto fino a circa 90 gradi; è importante che nella fase finale anche i monconi delle spalle siano ben retro posti, fino a sentire le scapole avvicinar si alla colonna dorsale.

Con questo esercizio vi è un grosso impegno per tutti i muscoli della schiena, attraverso il movimento delle diverse articolazioni impegnate; in particolare la chiusura posteriore delle scapole mette in gioco i muscoli del centro-schiena (romboide e trapezio medio), mentre il lavoro svolto dal gran dorsale prevale nella sua porzione più bassa in quanto non si compie, durante il movimento di ritorno, un particolare allungamento verso l'alto delle braccia. E' possibile utilizzare (al posto dei "triangolo") una sbarra dritta più larga che avvicina l'esercizio al rematore con bilanciere; in questo caso vi è un cambiamento della presa delle mani (da "neutra" a "prona") che esorta a portare i gomiti più larghi e più alti rispetto al tronco, coinvolgendo in misura maggiore il deltoide posteriore. Un'altra variante è quella di lavorare separatamente la parte sinistra e destra utilizzando al posto del triangolo o della sbarra dritta, una singola maniglia.
8. TRAZIONI ALLA SBARRA AVANTI (presa larga)
L'esercizio è svolto attraverso l'utilizzo di una sbarra fissata ad una parete o con un'apposita struttura multifunzionale. Durante l'esecuzione il corpo si trova sospeso alla barra tra le mani, risultando così senza alcun vincolo. La presa è larga e le mani in posizione prona rivolgono il dorso verso l'atleta; il movimento consiste nel sollevarsi verso la sbarra fino a portare il mento al di sopra di questa, mantenendo i gomiti larghi.
Il lavoro per i muscoli della schiena è chiaramente del tutto simile a quello che si realizza con la lat-machine, coinvolgendo i muscoli laterali della schiena.
L'impegno per i muscoli delle braccia è molto intenso, soprattutto nella fase conclusiva, in quanto non si può avvalere del contributo dalla bassa schiena (come invece può avvenire nell'esercizio di lat-machine avanti, quando si tende a far oscillare indietro il busto).
Possono essere adottate alcune varianti che riguardano la presa della sbarra (che può diventare inversa oppure neutra mediante l'utilizzo del triangolo).

9. LAT - MACHINE DIETRO
L'esercizio è svolto alla lat-machine in posizione seduta, utilizzando l'apposita sbarra impugnata larga, con la presa delle mani sulle piegature della stessa sbarra per garantire una presa più adatta all'inclinazione laterale delle braccia. Il movimento tende a coprire una traiettoria obliqua, disegnata dai gomiti che si spostano indietro; la partenza avviene dall'alto con le braccia distese, mentre la massima contrazione si raggiunge con la sbarra dietro la regione posteriore del collo.
L'impegno per i muscoli è specifico per quelli del centro-schiena (romboide e trapezio), in quanto il movimento tende a portare i gomiti in basso, ma soprattutto indietro obbligando la chiusura posteriore delle scapole; il muscolo grande dorsale, pur partecipando all'azione, non ottiene il massimo beneficio in quanto non si trova all'inizio del movimento nella massima condizione di pre-stiramento. E inoltre indicato, nei casi in cui si presentano disturbi alla bassa schiena, variare durante l'esecuzione la normale postura degli arti inferiori e del bacino, passando dalla posizione seduta ad una postura con le gambe sollevate al di sopra dello stesso appoggio, al fine di garantire un miglior atteggiamento della colonna vertebrale. In queste condizioni, infatti, il tronco - non trovandosi vincolato all'attrezzo - non mette in trazione il muscolo psoas, che non potendo agire sulla colonna vertebrale non amplia la lordosi lombare.

10. LAT - MACHINE AVANTI (impugnatura larga)
L'esercizio è svolto alla lat-machine in posizione seduta, impugnando la sbarra larga (a livello della piegatura della sbarra) e con la presa delle mani in pronazione. Il movimento avviene partendo dalla stessa posizione a braccia distese in alto, come nel caso delle "tirate dietro", ma portando la sbarra davanti al torace all'altezza delle clavicole e mantenendo i gomiti larghi. E consentita, durante l'esecuzione, una leggera oscillazione indietro della schiena.
Il tratto dorsale della colonna tende ad appiattirsi per favorire l'avvicinamento della barra al torace, dando un contributo marginale ai muscoli del centro- schiena. Il lavoro per i muscoli delle braccia (flessori dell'avambraccio) è del tutto simile a quello compiuto con l'esercizio di lat-machine dietro.
E anche possibile l'utilizzo del "Triangolo" che, risultando un via di mezzo tra la sbarra larga ed un triangolo stretto, permette una buona chiusura delle scapole a favore dei relativi muscoli del centro-schiena.

11. LAT - MACHINE A PRESA INVERSA
E' svolto alla lat - machine in posizione seduta, impugnando la sbarra stretta con la presa delle mani rovesciate, in modo da avere il palmo rivolto verso il corpo. Il movimento avviene ponendo le braccia distese sopra il capo fino ad arrivare con la sbarra in massima contrazione sul torace a livello dello sterno. L'impegno per i muscoli della schiena si sposta decisa mente sulle fasce laterali della stessa favorito dall'impostazione assunta dal tratto dorsale del rachide (in cifosi) e dai gomiti mantenuti chiusi verso il tronco che permettono il massimo stiramento al grande dorsale. In questo esercizio la chiusura posteriore delle scapole risulta notevolmente limitata, riducendo il lavoro dei muscoli del centro-schiena (romboide e trapezio medio). Il contributo delle braccia risulta anch'esso agevolato dall'impugnatura "inversa" delle mani, che mette il bicipite brachiale nelle migliori condizioni di lavoro, consentendo l'applicazione di contro-resistenze più elevate all'esercizio. Diversamente da quanto si può pensare, questa miglior leva per il bicipite riduce il fattore limitante rappresentato dalle stesse braccia al fine del proseguimento dell'esercizi.

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