ANALISI DEI PARAMETRI DELL' ALLENAMENTO BODY BUILDING

Analizzando tutti i parametri che caratterizzano l'allenamento isotonico nella prima fase e in assenza di particolari problematiche ,partiremo da una scheda di fitness per poi passare in un momento successivo a una di BODY BUILDING. Questo almeno per quanto riguarda i neofiti(nuovi arrivati).

SERIE

QUANTE SERIE SI DEVONO FARE ? QUANTE PER OGNI GRUPPO MUSCOLARE? Queste sono tra le principali domande che costantemente ci poniamo e che immancabilmente ci creano confusione.
Assolutamente soggettiva sarà l'attribuzione delle serie e delle ripetizioni soprattutto per gli avanzati(dipende dalla struttura fisica,deficienze o squilibri muscolari di ognuno).
Consideriamo un neofita :consigliabile allenare tutto il corpo (total body)nel primo meso-ciclo con una frequenza compresa tra 2-4 sedute settimanali, (più corretto se le sedute sono 3).
Il numero di serie inizialmente sarà modesto, 3-4 per gruppo muscolare e, all'inizio saranno trascurati tutti gli allenamenti che possono determinare forza-ipertrofia,per dare spazio al controllo neuro motorio,all'acquisizione della tecnica e della coordinazione.
Un secondo approccio sarà quello di andare a suddividere gli allenamenti per aree muscolari con un numero di serie crescenti per i grossi gruppi muscolari (PETTO-DORSO-COSCE) ,compresi tra 8-10 serie, e costanti per i cosiddetti piccoli (BRACCIA-SPALLE- ADDOME -POLPACCI ecc..) compresi tra 3-5.serie: le ripetizioni dipendono dai gruppi muscolari ,andremo da un minimo di 6-8 a un massimo di15-20.
Solitamente quelle più basse (6-8) vanno bene per i grossi gruppi muscolari o dove si ricerca l'ipertrofia o l'incremento della forza; quelle di numero più alto(15-20) vanno bene per quei muscoli molto resistenti che costantemente sono sollecitati durante la giornata,e sono ADDOME-LOMBARI-POLPACCI .
Per questa categoria infatti il concetto di carico elevato o di ipertrofia è differente, proprio perché sono muscoli molto resistenti, i cosiddetti muscoli rossi o fibre rosse.
Se li sottoponiamo a carichi eccessivi rischiamo di arrecare gravi danni, non avendo comunque alcun risultato.
OTTIMALE ESEGUIRE NUMEROSE RIPETIZIONI, ANCOR MEGLIO SE SI UTILIZZA IL CONCETTO DELL' ESAURIMENTO (MAX NUMERO DI REPS) ;cosi facendo raggiungeremo una condizione di anaerobiosi nonchè una produzione di acido lattico(impossibile da raggiungere in questo caso,con poche reps e alti carichi).QUANDO SAREMO IN GRADO DI ESEGUIRE MOLTE REPS ALLORA POTREMO AUMENTARE IL CARICO.

RECUPERO:
il recupero varia a seconda della tecnica -del periodo-delle potenzialità -dell'esperienza e non ultimo dall' obiettivo.
Possiamo andare dai 45" ai 120" o addirittura fare un recupero di pochi secondi come spiegato precedentemente nelle diverse tecniche.
Nell' ipertrofia fare un recupero da 90-120'' secondi mentre con recuperi superiori ai 120" lavoriamo molto per la forza .
Consigliabile è mantenere gli stessi recuperi onde evitare eccessivi raffreddamenti o perdere la concentrazione globale del allenamento.Allenamenti durante la settimana
Agli inizi sarà meglio lavorare su 2 schede A e B iniziando già una prima suddivisione muscolare. Dal momento che tutte le muscolature saranno sollecitate non conviene sovraccaricarci onde evitare stress o sovrallenamenti inutili .
Passando alle schede successive, dopo 45-50 giorni, possiamo scegliere di passare a 3 o 4 allenamenti con il corpo suddiviso in più frazioni che andranno alternate .
Alcune schede per avanzati comprendono addirittura da 3 a 6 allenamenti settimanali e a volte integrano con la doppia seduta (Doble Split)quotidiana. E' ovvio che la seconda seduta quotidiana non servirà ad incrementare la quantità dell' allenamento ma a poter strutturare degli allenamenti molto selettivi ed intensivi e di breve durata .AUMENTIAMO GLI ALLENAMENTI E DIMINUIAMO IL TEMPO: SEDUTA MEDIA IN PALESTRA 50 max 65 MINUTI.

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