Esempio di scheda per un principiante donna
Attività aerobica: le macchine aerobiche non sono tutte uguali e ce ne sono molte che richiamano movimenti più conosciuti, tipo camminata sul nastro trasportatore e bike. Importante è che il soggetto faccia attività cardio-respiratoria ed è importante che si muovano le grosse masse muscolari "le gambe". Tempo: dai 15 ai 20min., questo è chiaro che varierà in base al suo obiettivo e al risultato dei test che gli andremo a fare.
Stretching: qualche esercizio di stretching per le gambe e le più importanti masse muscolari. C'è un principio di allenamento che è quello di partire dal centro del corpo per poi spostarsi sul mio obiettivo principale.
Crunch: eseguirli nella maniera più conosciuta o posturalmente corretta soprattutto per chi ha dolori di schiena.
Per rimanere nel principio di centralità dell'allenamento facciamo lavorare i paravertebrali partendo dai più semplici che possono essere inclinazioni o good morning, quindi non è necessario far eseguire subito le iperestensioni alla panca per i lombari.
Passiamo direttamente alle gambe in modo che poi si fa lavorare la parte superiore e il sangue defluisce di nuovo verso l'alto evitando così un ristagno idrico sulle gambe, il così detto gonfiore che come ben sappiamo è una delle principali paure del sesso femminile.
Adduttori: possiamo farli a corpo libero o utilizzare le più comuni macchine con un peso minimo (3 serie da 15 rip.).
Abduttori: utilizzare anche in questo caso esercizi a corpo libero o le macchine, ricordandoci ovviamente di applicare un carico inferiore rispetto agli adduttori perché il tensore della fascia lata, muscolo piccolo, ha un tendine molto lungo che si inserisce sul ginocchio. Quindi l'esercizio ha oltre che un effetto tonificante anche l'effetto di volumizzarsi facilmente; in questo caso possiamo utilizzare carichi elevati ma in un circuito (es. adduttori + abduttori + bike: 1 serie da 15 + 1 serie da 12 + 8 min. bike e ripeterlo per 2 - 3 volte).
Passiamo ad un esercizio che coinvolga i grossi muscoli della gamba come quadricipiti e glutei insieme, ottima la pressa o lo squat a corpo libero o in alternativa gli affondi a corpo libero. La pressa ha il vantaggio che se metto i piedi un pò più in alto coinvolgo molto i glutei e gli ischiocrurali (2 serie da 20 rip. o 3 serie da 15rip.)
Passiamo a uno degli obiettivi principali delle donne: i glutei. Si può iniziare con esercizi a corpo libero come gli slanci posteriori o il ponte oppure utilizzare le macchine specifiche sempre con carichi bassi e con molte ripetizioni (12 - 15 rip.)
A questo punto le gambe hanno lavorato abbastanza bene perciò possiamo far ripetere ulteriore attività aerobica (8 - 10 min. nastro trasportatore o bike).
Iniziamo a lavorare sulla parte superiore petto, dorso e cingolo scapolo omerale.
Con i pettorali lavorano anche i tricipiti quindi farò fare delle semplici distensioni su panca con dei pesetti oppure utilizzerò una macchina per il petto; se ci troviamo di fronte ad una donna con un seno abbondante meglio utilizzare panca inclinata perché lavora meglio sui quei muscoli che dovranno sorreggere il seno.
Con i dorsali lavorano anche i bicipiti soprattutto se utilizzo una lat-machine in presa inversa; con una presa inversa essendo di più facile utilizzo e coinvolgendo più muscoli (anche il deltoide posteriore) si potrà aumentare il carico di lavoro.
Infine altri 10 minuti di attività aerobica come defaticamento
SCHEDA 1º LIVELLO PER DONNA
- Attività aerobica 10- 15 min.(poi 18-20 min.)
- stretching generale
- crunches 2-3 x max 20 reps.
- lombari 2-3 x 10/15 reps.
- adduttori 2-3 x 12/15 reps.
- pressa/squat libero 2-3 x 10/12 reps.
- glutei machine 2-3 x 10/15 reps.
- attività aerobica 10 min.(poi 15-18 min.)
- distensioni su panca/chest press 2-3 x 10/15 reps.
- lat machine presa inversa 2-3 x 10/15 reps.
- attività aerobica 10 min.Il carico di lavoro deve essere molto leggero o comunque in relazione alle capacità del soggetto. Ancora più importante è l'esecuzione del movimento.
Questo programma va bene per 4 settimane, successivamente, dopo test specifici, passeremo a nuovi programmi senza stravolgere la struttura di tale principio di allenamento.
LO STEP SUCCESSIVO, SIA NELL'UOMO CHE NELLA DONNA, SARÀ DI AGGIUNGERE DEGLI ESERCIZI COMPLEMENTARI, AFFIANCANDOLI A QUELLI BASE GIÀ IMPOSTATI MA NEL COMPLESSO IL NUMERO DI SERIE E RIPETIZIONI DEVONO ESSERE DI POCO SUPERIORI A QUELLE DELLA PRIMA SCHEDA.
Es. nella prima scheda: pettorali = distensioni su panca piana
4 x 10/12
Nella seconda scheda: pettorali = distensioni su panca piana 3 x 10
Croci su panca piana 2 x 10
Se contiamo bene il numero di ripetute nella seconda scheda sono 2/4 in
più pur aggiungendo un esercizio in più
4x12= 48 (prima scheda)
(3+2)x 10= 50 (seconda scheda)