Esempio scheda per un principiante uomo

Fino ai lombari la scheda per l'uomo è identica a quella della donna (se il caso aggiungere più esercizi per l'addome), poi si può passare subito alla parte superiore del corpo ricordando di non trascurare assolutamente le gambe.

Anche in questo caso partiamo dai muscoli più grandi,
Pettorali: utilizziamo quindi una panca piana o una chest press, come primo esercizio; si possono aggiungere poi croci con manubri.

Dorsali: anche qui utilizziamo una lat machine presa inversa oppure utilizziamo un pulley con un totale di 4 serie per 10/15 ripetizioni.
Spalle: utilizzeremo inizialmente dei manubri, a differenza del dorso o del petto, per aumentare la componente propriocettiva preferendo quindi un lento avanti con bilanciere vuoto o un lento con piccoli manubri.
Bicipiti e tricipiti: in questo caso utilizzeremo piccoli manubri per bicipiti, flessione delle braccia in stazione retta e per i tricipiti distensioni delle braccia supino su panca piana;
Aerobica: prima di passare alle gambe sarebbe preferibile ulteriore attività aerobica: preferibile una corsettina su nastro trasportatore o cyclette ellittica per 10 min.
Adesso possiamo passare agli esercizi per le gambe facendo da subito esercizi per i polpacci.
Subito dopo pressa o squat dove lavoreremo principalmente per il quadricipite femorale ma di certo non trascureremo glutei ischiocrurali e ancora polpacci.
Concludiamo con un defaticamento di 10/15 min.

SCHEDA 1º LIVELLO PER UOMO.
- Attività aerobica 10- 15 min.
- streching generale
- crunches 3-4 x 15 reps.
- crunch inverso 2 x 12/15 reps.
- lombari 3 x 10/15 reps.
- chest press o panca 3-4 x 10/12 reps.
- pulley o lat machine 3-4 x 10/12 reps.
- lento avanti 3 x 10/12 reps.
- bicipiti 2-3 x 10 reps.
- tricipiti 2-3 x 10/12 reps.
- attività aerobica 10 min.(nastro trasportatore)
- polpacci 2-3 x 12/15 reps.
- pressa/squat 3-4 x 10/12 reps.
- defaticamento 10 min.

Anche in questo caso utilizzare un carico di lavoro che non superi il 50-60 % della forza massima teorica.
Ancora più importante sarà l'esecuzione del gesto proprio perché l'uomo tende più a spingere un carico e non ad eseguire correttamente l'esercizio.
Da eseguire per 5-6 settimane.
LO STEP SUCCESSIVO, SIA NELL'UOMO CHE NELLA DONNA, SARÀ DI AGGIUNGERE DEGLI ESERCIZI COMPLEMENTARI, AFFIANCANDOLI A QUELLI BASE GIÀ INPOSTATI MA NEL COMPLESSO IL NUMERO DI SERIE E RIPETIZIONI DEVONO ESSERE DI POCO SUPERIORI A QUELLE DELLA PRIMA SCHEDA.

Es. nella prima scheda: pettorali = distensioni su panca piana 4 x 10/12
Nella seconda scheda: pettorali = distensioni su panca piana 3 x 10
Croci su panca piana 2 x 10
Se contiamo bene il numero di ripetute nella seconda scheda sono 2/4 in più pur aggiungendo un esercizio in più
4x12= 48 (prima scheda)
(3+2)x 10= 50 (seconda scheda)

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