ALLENAMENTO A CIRCUITO
Vantaggi e metodi

-può farlo tranquillamente anche un principiante
- diminuzione percentuale di grasso corporea
- mescola stazioni aerobiche e stazioni di tonificazioni in diversi modi
- migliora il tono muscolare
- innalzamento soglia anaerobica
- maggiorazione della gittata sistolica
- regolarizzazione pressione arteriosa
- minor fatica nel compiere i gesti quotidiani
- lavoro vario e divertente
- risultati in breve tempo libertà di orari
Come si può vedere un allenamento a circuito rispecchia tutte le necessità o le aspettative di un allenamento fitness.

CARDIO FIT TRAINING

Significa introdurre delle stazioni anaerobiche tra una serie di stazioni aerobiche - ciò permette di eseguire un lavoro localizzato.
Es.:
Cardio fit training per addome

- ciclette 10'
- crunch 1x20
- torsioni 1'
- treadmill 5'
- crunch inverso 1x15
- crunch alternato 1x15
- cyclette 5'
- crunch pt 1x20 (con pallina tra i talloni)
- torsioni 1'
- cyclette ellittica 10'
Tutto ciò richiama l'interval training (bassa intensità più alta intensità) ed ogni volta che si alza l'intensità contraiamo un debito di ossigeno. Il vantaggio è che difficilmente si arriva a 40' di lavoro ma ancora più importante è che mediamente nelle 24h post allenamento ho un consumo di grassi incrementato dal 5 al 15%. Ovviamente possiamo utilizzare diverse parti del corpo, oppure lavorare su singoli gruppi muscolari, come nel caso dell'addome.

PHA TRAINING (periferic eart action) ottimo per uomo

Si basa sul principio di inviare il flusso sanguigno da una parte all'altra del corpo
- Successione di esercizi a coppie no stop
- aree muscolari distanti tra loro (squat - lento avanti)
- azione periferica del cuore
- grande effetto cardio circolatorio (per il fatto di lavorare in contemporanea muscoli distanti tra loro)
- buona tonificazione muscolare
Es.:
- leg exte. 1x15
- alzate laterali 1x15
- leg exte. 1x15
- alzate laterali 1x15
- leg exte. 1x15
- alzate laterali 1x15
- leg exte. 1x15
- alzate laterali 1x15

Da due a quattro serie per volta e successivamente è possibile cambiare muscoli.
Es.: petto e ischiocrurali.
Ovviamente tutto preceduto da parte aerobica e infine defaticamento.

ANAEROBIC - AEROBIC SYSTEM

È un ulteriore evoluzione dell'allenamento a circuito, facendo sostenere anche qui una parte anaerobica più sostenuta, e poi aerobica, utilizzando muscoli diversi e vicini. Circuito diviso in due settori precisi: una prima parte di tonificazione con uso di macchine e pesi liberi dove viene usato il metodo tradizionale di serie, ripetizioni e recuperi; nella seconda parte, con finalità aerobiche, si svolge un allenamento a circuito per una precisa parte del corpo.
Es.:

———————————

bike 5'
leg press 1x15
step 5'
crunch 1x20
lombari 1x20
bike 8'

Prima parte con serie e recupero tradizionale
1 minuto

Seconda parte indicata per chi vuole tonificare la parte superiore e snellire la parte inferiore da ripetere due volte

Da motivazione perché risponde a molte esigenze richieste e nel tempo si devono aumentare i carichi o le serie o inserire nuovi esercizi.
Preferibilmente per chi deve dimagrire è meglio introdurre molta attività aerobica alla fine: nella prima parte con i pesi consumo le scorte glicidiche e nella seconda parte attiverò la lipolisi, cioè utilizzo gli acidi grassi.

AEROBIC CARDIOFITNESS

Allenamento a circuito con l'utilizzo di macchine aerobiche che può essere fatto mantenendo sempre la stessa frequenza cardiaca o ancora meglio a stazioni di alta e bassa intensità es.:

bike 10' al 70% f.c. max
run 5' all'80%
step 10' al 75%
ellittico 5' all'85%

run 5' al 70%

È ottimo per il dimagrimento e si ottiene una produzione di acido lattico.
Tuttavia non è durante l'esecuzione che dimagrisco. Il debito di ossigeno contratto (EPOC) per essere successivamente compensato mi comporterà un maggiore stress per l'organismo.

SPORT REDUCATION (dimagrimento zona)

Segue sempre il principio del circuit training con alternanza di stazioni aerobiche e di tonificazione dove però gli esercizi di tonificazione avranno dalle 2 alle 3 serie con uno stop di 20-30 secondi.
Es.:
- run 10'
- crunch 2x20 - 20'' rec.
- bike 5'
- crunch inverso 2x20 - 20''
- run 8'
- crunch alternato 3x20 - 20''
- run 10'

Fare almeno tre volte a settimana con un'adeguata alimentazione.

LE TABELLE RIPORTATE E LA SPIEGAZIONE DI ALCUNI CIRCUITI NON DEVONO ESSERE DELLE REGOLE DA SEGUIRE SEMPRE MA DEGLI ESEMPI CON I QUALI INIZIARE UN APPROCCIO CON LA STESURA DI PIANI DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATI. DOBBIAMO SOTTOLINEARE CHE NON È ASSOLUTAMENTE SALUTARE PERDERE PESO FRETTOLOSAMENTE, NON SI DEVE SUPERARE UN KG AL MESE, PERCHÉ PRIMA SI PERDE PESO E PRIMA LO SI RIACQUISTA. FARE UNA DIETA NON SIGNIFICA FARE LA FAME MA SIGNIFICA ALIMENTARSI IN MODO REGOLARE NON TRASCURANDO LE ESIGENZE DEL NOSTRO METABOLISMO.

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