sistema cardiaco

Nell'allenamento per il dimagrimento è molto importante il monitoraggio della frequenza cardiaca. Ciò infatti ci permette di indirizzare ogni tipo di allenamento (dimagrimento, potenziamento, resistenza).

C'è una stretta correlazione tra la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno e che è diversa per ognuno di noi, quindi per migliorare il VO2 MAX non si deve trascurare la frequenza cardiaca allenante.

COOPER
La frequenza massima cardiaca teorica si può calcolare con una formula molto facile che prende il nome di colui che l'ha ideata - COOPER: 220 - ETÀ (successivamente basta ricavarne dal risultato il 70-75%, ideale per un lavoro di dimagrimento).
Di recente però si è visto che questa formula non è del tutto esatta, perché persone di età superiore ai 50 anni potevano anche lavorare sui 170-180 bpm., che dalla formula citata sarebbe la frequenza cardiaca massima di un quarantenne.
Ci sono infatti una serie di variabili da tenere in considerazione: preparazione atletica, condizione di salute, utilizzo di sostanza esogene (caffeina), temperatura esterna, l'abbigliamento, o come nella donna il ciclo mestruale o la presenza di patologie e utilizzo di farmaci.

ECCO PERCHÉ L'ALLENAMENTO CON CPR NON È SEMPRE CONSIGLIABILE
Le due formule per calcolare l'intensità target a cui fare riferimento sono quella di COOPER o della frequenza cardiaca massima, oppure quella di KARVONEN che tiene conto della frequenza cardiaca di riserva.
KARVONEN dice che è inutile calcolare la percentuale di lavoro sulla f.c. Max teorica perché in realtà non andiamo ad agire su tutti i 180 battiti (es. quarantenni), ma solo su una parte si questi, ovvero non posso scendere sotto i 60-70 e non posso superare i 180, quindi quelli che mi interessano sono quelli che vanno dai 70 fino ai 150-160 battiti ed è su questi che devo basare il mio allenamento e non come succede con COOPER che ho una percentuale su tutta la frequenza cardiaca massima. C'è ancora un aspetto interessante che sul trademill vi è una corrispondenza molto stretta tra la percentuale che si ricava con la formula di KARVONEN. Quando si lavora sul trademill operiamo al 65 % della F.c. di KARVONEN e lavoriamo al 62-65% del Max consumo di ossigeno. Tutto questo però solo su trademill, perché se si cambia attrezzo tale F.c. corrisponderà appena al 48-50% del Max. consumo di ossigeno.

Da come si può notare KARVONEN tiene in considerazione la frequenza cardiaca a riposo che va presa al mattino appena ci si sveglia, dopo cinque min., seduti su di un lato del letto.
Quindi se il nostro obiettivo è un programma di dimagrimento, si sa benissimo che per ottenere un maggior consumo di acidi grassi durante l'attività fisica si deve lavorare al 65% del Max consumo di ossigeno che con questa formula, sul tradmill corrisponderà al 65% della F.c.(su un'altra macchina cardio utilizzeremo il 70-75% della F.c. )

Es.: [(220-età) - f.c. a riposo] x 65% + f.c. a riposo
[(220-40 anni) - 63] x 65% + 63 =
[180-63] x 65% + 63=
117 x 65% + 63=
76 + 63= 139 con questa formula siamo sicuri che il sig. Rossi di 40 anni con F.c. a riposo di 63 bpm x lavorare su un dimagrimento non deve andare sotto a 139 bpm.
Se invece la macchina cardio utilizzata è una cyclette o cyclette ellittica o step utilizzerò nella formula 70-75 come f.c. desiderata.

IL PRIMO MESE DI LAVORO COMUNQUE SI LAVORA AL 60-65% DELLA F.C MAX, INDIPENDENTEMENTE DALLA MACCHINA CARDIO CHE USO O DALLA FORMULA CHE VOGLIO UTILIZZARE NEL MIO ALLENAMENTO, VA BENE ANCHE QUELLA DI COOPER. Inizialmente tale frequenza mi permette di aumentare la capillarizzazione, di aumentare la sensibilità alle catecolammine (adrenalina e noradrenalina) che sono importanti per l'attività lipolitica (dimagrimento), diminuire la funzionalità della LPL (lipoprotein lipasi) che è un enzima situato sulla parete capillare ed ha come compito quello di prendere i grassi in circolo e di fissarli dentro gli adipociti. LPL è uno dei responsabili del dismorfismo sessuale, ( le donne hanno un maggior accumulo sui glutei e sulle cosce mentre l'uomo sull'addome).Dopo il primo periodo di attività fisica si dovrà: dare un'intensità maggiore, quindi tra 65 e 70% della frequenza cardiaca massima e senza superare i 40 min. di lavoro aerobico (basta con le lunghe ore di lavoro sulle macchine cardio); lavorare meglio sull'intensità e nella programmazione della scheda; prevedere, dei controlli della f.c. a riposo - uno degli adattamenti all'allenamento è la BRADICARDIA ovvero una riduzione dalla f.c. a riposo dovuta ad una riduzione della sensibilità del cuore alle catecolammine ma anche ad una adattamento morfologico del cuore che si riempie più di sangue e a parità di battiti cardiaci pomperà più sangue.
ALTRETTANTO IMPORTANTE È LA PERSONALIZZAZIONE DELLA SCHEDA E TENERE IN CONSIDERAZIONE OGNI VOLTA LA SCHEDA O L'ALLENAMENTO PRECEDENTE.
NELLA PROGRAMMAZIONE FITNESS SONO ASSOLUTAMENTE DA DIMENTICARE TUTTE LE TEORIE RIGUARDANTI LA PERIODIZZAZIONE IN QUANTO NON SONO POSSIBILI NEANCHE CON GLI ATLETI DI ALTO LIVELLO - IL NOSTRO INDIRIZZO SARÀ RAGGIUNGERE L'OBIETTIVO E NON LA PRESTAZIONE -.
Andremo per obiettivi: il soggetto deve arrivare ad un obiettivo e fino a quando non ci si arriva deve continuare con quel programma d'allenamento e non dare una scadenza precisa, soprattutto se l'obiettivo è molto lontano.