Piramidale inverso:da un punto di vista funzionale e strutturale sembra essere il più efficiente, essendo comunque quello meno usato. Sottopone l'organismo ad un set più qualitativo in stato di freschezza e non di "cottura"(come avviene nel piramidale classico).
Metodologicamente è più corretto quello inverso perchè, dopo un appropriato riscaldamento, eseguo subito il primo set con carico elevato e poche ripetizioni, poi diminuisco di peso facendo per ultima la serie da 10, quando cioè sono già un pò stanco. Per allenare solo la forza però è consigliabile eseguire quello classico. (10, 8, 6, 4, o 8, 6, 4, 2 o similari).

Comunque il piramidale qualsiasi esso sia se ben impostato consente un allenamento di qualità muscolare specifico e psicologicamente più stimolante del carico costante.

Importante è il recupero giusto:
se assegno 90-100 secondi di recupero lavoreremo meglio per l'ipertrofia muscolare;
recupero che va da 120-150 secondi applicabile per la forza.

Studi hanno dimostrato che recuperi più corti incrementano la produzione di GH e tempi più lunghi e esercizi poli articolari aumentano la produzione di testosterone.

RIPETIZIONI NEGATIVE

Sono esercizi per soggetti più avanzati e si basa sulla capacità dell'atleta di riuscire ad effettuare ripetizioni negative (ritorno molto lento), quando l'atleta stesso ha già raggiunto l'esaurimento completo, ovvero quando non riesce a sollevare più il bilanciere, in panca, in fase concentrica.
Solitamente si associa alle ripetizioni forzate eseguite sempre con un assistente. In tal modo i livelli di lattato raggiunti sono più alti, perchè in eccentrico i livelli di forza sono nettamente più alti della concentrica.

Es. DISTENSIONI SU PANCA : 3 SERIE DA 6/8 REPS +2 FORZATE+ 2 NEGATIVE

CONTRO METODI:

- NECESSITA SEMPRE DI UN ASSISTENTE .
Nelle ripetizioni negative l'atleta dovrà risollevare il bilanciere e seguire la discesa , nelle forzate assistenza costante nella fase di salita.
- SONO INDICATI A SOGGETTI BEN ALLENATI E TECNICI.

SUPER SET AGONISTE
Significa abbinare 2 esercizi per lo stesso distretto muscolare.
Nel primo si gestisce un esercizio di alta intensità lavorando con esercizi base e nel secondo lavorerò meglio sul muscolo bersaglio con esercizi complementari (o mono articolari); questo è detto POST-affaticamento.
Il PRE-affaticamento, invece, è un mono articolare + base dopo.ù

METODI ED ESEMPI:

POST-affaticamento:
BASE+ MONO=PRESSA+LEG EXTENSION
3*6+12 ottimo per forza/ipertrofia

PRE-affaticamento:
MONO+ BASE=LEG EXTENSION+PRESSA

3*12+6 ottimo per ipertrofia

SUPER-SLOW:
Si basa sulla capacita del muscolo di produrre lavoro con aumentata efficacia durante la fase di allungamento (eccentrico) e la enfatizzano a scapito del carico di allenamento che passa in secondo piano a favore del tempo di applicazione della forza eccentrica.

Si ricerca il danno cellulare tramite uno stress basato sui lunghi tempi di applicazione dei carichi (eccentriche durano 10" le concentriche 2")

DI SOLITO SI UTILIZZANO IN SUPER SET CON CARICHI BASSI

RESET PAUSE 10":
Questa tecnica è modificata rispetto all' originale ed è solo ed esclusivamente per soggetti esperti, in quanto si propone con carichi superiori al 85% del massimale.
Si deve raggiungere l'esaurimento: si ripone il carico , si recupera 10" per poi eseguire una sola ripetizione; si ripete dalle 3 alle 5 volte.

Tutto ciò sfrutta il recupero incompleto e ricarica parzialmente il pool di fosfati, ricercando cosi il danno cellulare con l'applicazione di carichi elevati.

VISTO L'IMPATTO NEUROGENO (MENTALMENTE SFIANCANTE) E' INDISPENSABILE LA MOTIVAZIONE DEL SOGGETTO E CHE LO STESSO SIA AVANZATO
TRA LE SERIE RECUPERARE TRA 3-6 MINUTI
ESEGUIRE PRIMA UN CORRETTO TEST DI FORZA

RESET PAUSE CLASSICHE (brevi recuperi)
Metodo che si basa sull'aumento di densità :
raggiunto l'esaurimento con un dato carico, si osservano circa 20-30 secondi di recupero (principiante 25 e avanzato non più di 15).

Tale recupero consente di sviluppare ancora un certo numero di ripetizioni. Questa operazione va eseguita 3 o più volte per serie

ES. n° 1: CARICO COSTANTE AL 85%
RAGGIUNGERE L'ESAURIMENTO
RECUPERO 20-25 SECONDI
RICOMINCIARE E FARNE QUANTE NE POSSIAMO
RECUPERO 20-25 SECONDI
RIPETIZIONI (quante ne vengono)
RECUPERO 20-25 SECONDI
RIPETIZIONI (quante ne vengono)

TRA UNA SERIE E L'ALTRA 120" DI REC.

ES.n°2: diminuendo il carico di esercizio del 40% si va a congestione per avere una serie vascolarizzante

ESEGUIRE 8/10 reps.
RECUPERO 20-25 SECONDI (diminuire peso)
NUOVA ESECUZIONE 8/10 reps.
RECUPERO (diminuire il peso)
NUOVA ESECUZIONE
RECUPERO (diminuire peso)

TRA UNA SERIE E L'ALTRA 90 " DI RECUPERO

SET REGRESSIVI (STRIPPING SET)
Metodo ottimo per il periodo di definizione,altamente lattacido.

Raggiunto l'esaurimento con un carico, lo si diminuisce di solito del 10-20%, al fine di ripetere lo stesso numero di ripetizion i(nel caso si esegua per 3 volte è conosciuto come TREE SET)
In tal modo incremento i livelli di lattato accumulati nel set

ES. PANCA PIANA =2*6+6+6

Al inizio avrò un carico che mi permette di farne 6, dopo passo alla 2° mini serie, senza recupero, diminuendo il carico del 10-20% e che mi permetta di farne 6; dopo ancora mini serie, senza recupero, diminuendo ancora il carico.
-TRA UNA SERIE E L'ALTRA 120" DI RECUPERO
-PER PRINCIPIANTI 2*8+8+8(2-3 VOLTE PER SERIE)
-VA BENISSIMO ANCHE PER BREVI MESOCICLI

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