I TRICIPITI

1. ESTENSIONI SU PANCA ORIZZONTALE CON IL BILANCIERE
l'esercizio è svolto in posizione distesa su una panca orizzontale, utilizzando un bilanciere diritto impugnato con le mani in posizione supina e poste tra loro ad una distanza di poco inferiore alla larghezza delle spalle.

Il movimento ha inizio con la discesa del bilanciere verso la fronte, da dove poi ripartire per la fase attiva effettuando l'estensione degli avambracci e tenendo i gomiti paralleli tra loro. Il bilanciere compie una traiettoria semicircolare di circa 120° fino ad avere le braccia distese e perpendicolari al tronco.

Con il manubrio l'uso dei manubri sia nella versione singola (un braccio alla volta) che in quella doppia (braccia insieme) non cambia di per sé il lavoro al tricipite, ma permette una presa neutra a "martello" certamente più idonea a mantenere paralleli i gomiti. L'esercizio svolto con i due manubri insieme richiede, o comunque stimola, una certa coordinazione; mentre l'uso del manubrio singolo consente una maggiore concentrazione muscolare al tricipite.

2. ESTENSIONI IN PIEDI AL PULLEY

L'esercizio è svolto in piedi ad un'apposita macchina nominata pulley che utilizza come resistenza un pacco pesi collegato tramite un cavo ad una barretta diritta o triangolare, necessaria all'appoggio delle mani. Il movimento è svolto con i gomiti a livello dei fianchi, posizionando così le braccia sullo stesso piano del busto; nella fase attiva il soggetto estende gli avambracci in basso verso le cosce.
Con cambio della presa, il movimento di estensione al pulley può essere svolto con diverse prese a seconda del tipo di barra utilizzata. Passando dalla barra diritta a quella piegata col triangolo si ottiene una semi-supinazione dell'avambraccio, che rende più pratico l'esercizio grazie all'aderenza dei gomiti al busto. L'utilizzo della corda al posto della barra, oltre a conferire una presa neutra, svincola le due mani tra loro dando l'impressione di una maggiore contrazione nella parte finale del movimento.
Con maniglia a presa inversa si tratta di un'estensione singola al pulley svolta separatamente per ogni braccio in cui si utilizza una maniglia con presa supina. Al cavo alto si ottiene un lavoro simile all'esercizio precedente in quanto cambia solo l'impostazione dell'arto rispetto all'asse del corpo;

3. ESTENSIONI DA SEDUTO CON IL BILANCIERE

L'esercizio col bilanciere è svolto in posizione seduta utilizzando una panchetta con lo schienale appena inclinato indietro. Il bilanciere diritto è impugnato con la presa in pronazione e una distanza tra le mani inferiore a 30cm. Il movimento ha inizio quando le braccia si trovano anteposte sopra il capo: da questa posizione si effettua la discesa del bilanciere dietro la testa e poi la successiva risalita con l'estensione degli avambracci, evitando di allargare i gomiti.
Il movimento è svolto sul piano sagittale attraverso l'estensione del gomito, stavolta con il braccio posto all'altezza del capo. L'intervento del tricipite diventa specifico per il capo lungo, che essendo biarticolare si trova, in questa posizione, completamente pre-allungato.
Con bilanciere a scalet si ottiene una presa neutra "a martello", decisamente favorevole per il movimento da questa posizione per mantenere i gomiti paralleli; inoltre si riduce lo stress articolare sui polsi.
L'utilizzo del manubrio singolo permette di allenare il tricipite un braccio per volta, con il vantaggio di correggere i possibili squilibri di forza tra i due arti.

4. ESTENSIONI CON UN MANUBRIO CON IL BUSTO FLESSO A 90°
L'esercizio si caratterizza per la particolare posizione assunta dal busto, posto in flessione di 90° dalla quale poter svolgere l'estensione con un braccio per volta. Durante tutto il movimento il gomito deve restare sulla stessa linea del busto, permettendo così al manubrio di spostarsi dietro al corpo; per la buona esecuzione dell'esercizio è importante reggersi, con l'arto che non lavora, ad un punto fisso per mantenere corretta la posizione flessa del busto. Il picco massimo della resistenza si evidenzia alla fine dell'estensione del gomito, con l'effetto di ridurre notevolmente il carico sul tendine del tricipite.
Al cavo basso l'estensione singola per il tricipite, con il busto flesso a 90 gradi, si svolge con l'ausilio del cavo basso impugnando la maniglia (con presa prona o supina) oppure una corda singola. Rispetto alla versione con il manubrio, l'esercizio col cavo riduce parzialmente l'impegno statico sul tricipite che sembra contribuire a migliorare la separazione muscolare.

5. SPINTE CON IL BILANCIERE A PRESA STRETTA
L'esercizio è svolto in posizione distesa su panca orizzontale con il bilanciere libero impugnato stretto (distanza tra le mani 20-25cm) oppure con l'ausilio del multi-power attraverso il bilanciere guidato. Il movimento ha inizio con la discesa del bilanciere verso lo sterno attraverso il piegamento dei gomiti, che scendono aderenti al busto; nella fase attiva si effettua la spinta del bilanciere che torna nuovamente in alto davanti alla testa.
Questo esercizio, denominato anche "tricipiti con la panca stretta", si svolge a metà tra il piano orizzontale e quello sagittale, richiamando in gioco anche la spalla attraverso il movimento in avanti delle braccia che si spostano perpendicolari al corpo. Il movimento di spinta è assistito dai muscoli pettorali e dai deltoidi, che contribuiscono all'utilizzo di resistenze elevate rispetto alle sole estensioni dei gomiti. Il lavoro sul tricipite è sostenuto dai capi brevi (laterale e mediale) mentre il capo lungo svolge un'azione di controllo statico-dinamico sulle due articolazioni sulle quali è inserito;l'esercizio di spinta può avvenire in direzioni diverse rispetto all'asse del corpo, dando origine ad interessanti varianti.

6. SPINTE ALLE PARALLELE
L'esercizio è caratterizzato dai piegamenti sulle braccia attraverso un punto fisso costituito dalle "parallele", che vengono impugnate con una leggera apertura verso l'esterno. In questo caso la resistenza è rappresentata dal peso del corpo, e da eventuali sovraccarichi ad esso applicati, che si allontana dall'attrezzo durante il movimento di spinta. A differenza dell'esercizio di spinta alle parallele (specifico per i muscoli pettorali) in questo caso i gomiti sono mantenuti paralleli tra loro. Questa volta la spinta ha una direzione verso il basso che richiama il contributo del grande dorsale e la porzione inferiore del grande pettorale; è per questo che diventa fondamentale tenere ben stretti i gomiti vicino al busto, in modo da concentrare buona parte del lavoro sul tricipite.
Altro esercizio sono le spinte in appoggio sulla panca: si tratta di eseguire dei piegamenti sulle braccia tenendo il corpo sospeso tra due appoggi, o due panchette, posti alla stessa altezza, così da una parte vengono appoggiati i piedi e dall'altra le mani che si flettono per eseguire l'esercizio.

homepage